4 øvelser, der kan give dig stærke og smertefri skuldre

De fleste af os kender til at være ømme i skulderåget eller måske endda have decideret ondt omkring skulderled eller skulderblade. Det er helt almindeligt, og i virkeligheden måske ikke så sært, for skulderleddet er kroppens mest bevægelige led, og det er involveret i alle bevægelser, hvor vi bruger armene.

Skuldrene kan f.eks. blive overbelastede, hvis vi går for hårdt til den, når vi styrketræner, eller hvis vi har flyttet tunge ting. Men ironisk nok opstår smerterne ofte i situationer, hvor vi netop ikke bevæger os ret meget, nemlig i fastlåste stillinger, som når vi arbejder ved computeren, maler lofter eller lign.

Hvis vi bruger skulderleddene uhensigtsmæssigt – eller ikke bruger dem nok – kan skuldrenes bevægelighed blive nedsat, og det kan, sammen med smerterne, begrænse os i at udføre helt almindelige hverdagsaktiviteter og sport.

Heldigvis kan vi gøre noget ved både smerter, ømhed og nedsat bevægelighed. Behandlinger som massage og akupunktur kan lindre, og udspænding, øvelser og træning kan både nu og her og på længere sigt afhjælpe problemerne. Vil du holde problemerne fra livet, må du også kigge på, hvad der udløser dem – f.eks. din arbejdsstilling, for lidt variation i arbejdet, din kropsholdning osv. Få evt. hjælp af en fysioterapeut.

Forskning har vist, at målrettet styrketræning kan forebygge generelt skulderbesvær. Faktisk skal der meget lidt til. Så lidt som 3 x 2 minutter om ugen med en simpel elastikøvelse kan afhjælpe smerter i nakke og skuldre. Man opnår dog større effekt, hvis man presser sig selv lidt mere.

Øvelserne her på siden udfordrer på forskellig vis skulderområdet, nakken og øverste del af ryggen, så du får trænet stabilitet, styrke og bevægelighed, og samtidig øger blodcirkulationen i området. Du får desuden trænet din kropskerne (mave og ryg).

Under alle øvelserne skal du spænde i din bækkenbund og koncentrere dig om at holde resten af kroppen stabil og i ro. Så bliver træningen mere effektiv og forbedrer tillige din kropsholdning. Når en øvelse er let at udføre, så gør den sværere. Skift mellem øvelserne, og find gerne nye, se f.eks. www.krop-fysik.dk.

Er du i tvivl, eller har du deciderede skader, så opsøg en fysioterapeut, som kan designe et program til netop din skulder.

Skulderfirkanter

Træk skuldrene så højt op om ørerne, som du kan. Behold dem deroppe, mens du fører dem så langt bagud som muligt (så skulderbladene nærmer sig hinanden). Lad nu skuldrene være så tæt på hinanden, som du kan, mens du sænker dem så langt ned som muligt. Slip til sidst spændingen, så skuldrene glider frem på plads.

Skuldrenes og nakkens led og muskler er forbundet, både anatomisk og funktionelt, så også nakken kan blive påvirket, når det er galt med skuldrene (ligesom skulderproblemer kan opstå på grund af nakkebesvær).

Øvelsen er god at lægge ind i løbet af dagen. Tag f.eks. 3-5 gentagelser hver time, når du arbejder ved computeren.

Wall slide

Støt underarme og hænder på en væg, fødderne lidt fra væggen. Håndfladerne peger mod hinanden. Aktivér musklerne omkring dine skulderblade, så du holder dem ind mod brystkassen/kroppen uden at bevæge brystet fremad. Stræk armene op langs væggen, til kun hænderne rører (eller så langt, du kan). Hold resten af kroppen i ro.

10 gentagelser, 3 runder.

Lettere udgave: Lad armene glide skråt op ad væggen.

Sværere udgave: Hold en lang elastik, som er ført bag kroppen, under armene.

Elastiktræk bagud

Fastgør en lang elastik til en ribbe eller et dørhåndtag. Tag fat i elastikken, så den giver modstand. Armene er lidt foran kroppen. Hold armene strakte, træk så langt bagud, du kan, og hold igen på vejen tilbage. Hold godt fast i dit kropscenter, så der ikke sker bevægelse andre steder end i skulderleddene. Hold skulderbladene ind mod kroppen, og løft ikke skuldrene.

10 gentagelser, 3 runder.

Lettere og sværere: Gør elastikken længere henholdsvis kortere.

Honnør-stilling

Lig på maven. Hænderne under panden eller samlet lige over hovedet.

Lav et lille nik øverst i nakken (træk hagen lidt ind), og løft panden LIDT op fra underlaget. Hold skulderbladene ind mod brystkassen. Løft nu den ene albue (løft inde fra skulderleddet) – kig gerne mod den løftede arm. Sænk roligt kroppen tilbage.

10 gentagelser til hver side, 3 runder.

Lettere: Start med kun at løfte hovedet – uden at bevæge armene.

Sværere: Når albuen er løftet, strækker du armen ud.

Balance i musklerne

Reelt hænger armen kun fast til kroppen via et lille led mellem nøglebenet og brystbenet. Resten er et muskelophæng – armen hænger altså primært fast på kroppen ved hjælp af et system af muskler. Og eftersom skulderen både skal være meget stabil, når der skal overføres kraft igennem armen, og samtidig meget bevægelig for at understøtte de mange forskellige arm-bevægelser, så stiller det store krav til muskelbalancen.

Samspillet mellem skulderbladets og skulderleddets muskler, og mellem stabiliserende og bevægende muskler, er hårfint, og der kan nemt opstå ubalance, f.eks., hvis man (som mange af os) har en kropsholdning, hvor skuldrene er trukket fremad, eller hvis man træner og bruger musklerne på forsiden af kroppen mere end dem på bagsiden. Ubalancen kan føre til forstyrret funktion og smerter.

Specifikke øvelser kan modvirke ubalancen, og rette op på den, hvis skaden er sket. En fysioterapeut vil kunne hjælpe med at finde de rette øvelser.

Mindsker kroniske smerter

I en dansk undersøgelse gennemførte kontoransatte med kroniske smerter i nakke og skuldre fem styrkeøvelser 3 x 20 min. om ugen, og deres smerter blev mindsket med 79 pct. på blot ti uger.

Kilde: Videncenter for Arbejdsmiljø, Arthritis Care & Research.