Træning: Brug bolden

I mange hjem og på mange kontorer findes de store træningsbolde, der i mange år har været populære, men som måske i dag mest samler støv. Det er en rigtig god idé at finde bolden frem igen, for den giver god mulighed for lidt hurtig og sjov bevægelse.

Når du har et par ledige minutter i løbet af dagen, så grib chancen og lav nogle opkvikkende øvelser for hele kroppen. Det sætter gang i blodomløbet og gør dig frisk til at fortsætte arbejdet. Udfører du øvelserne med kvalitet, kan du desuden træne dine muskler op, herunder de vigtige stabiliserende muskler, der blandt andet støtter din ryg og din kropsholdning.

Du får her fire kom-i-gang-øvelser, og du kan downloade et program for hele kroppen på www.krop-fysik.dk.

I alle øvelser skal du aktivere dit muskelkorset, det vil sige: spænde let i bækkenbunden og trække den nedre del af maven lidt ind, men ikke mere end at du stadig kan trække vejret frit under alle øvelser.
Udfør øvelserne kontrolleret og – bortset fra pulsøvelserne – i et roligt tempo.
Tag 8-12 gentagelser (hvis ikke andet er angivet). Sørg for, at niveauet passer, så du er udmattet efter den sidste gentagelse, men kan udføre dem alle korrekt.
Tag gerne tre sæt, men har du kun tid til ét, er det også fint.

– I starten kan du støtte dig til væggen eller noget andet
– Støt med hænderne
– Jo større og jo hårdere pumpet bold, jo sværere er øvelsen – Luk øjnene eller kig mod loftet

1. Sid på bolden

1a

Neutralstillingen: Vip bækkenet frem og tilbage og find til sidst den stilling, hvor ryggen er ret, og du har et lille lændesvaj (= neutralstillingen). Forestil dig, at dit hoved løftes lidt opad. Skuldrene er afspændte.

Vip langsomt bolden mod højre, hhv. venstre – mens du holder neutralstillingen.
Lav langsomme cirkler med hofterne, både små og store (her må lænden gerne bevæge sig).

1b

Find neutralstillingen. Hold hænderne på bolden eller bag nakken (sværere).
Løft én fod ad gangen fra gulvet, uden at bevæge lænden. Hold stillingen i 5 sekunder.

Sværere: Løft på samme måde højre ben og venstre arm samtidigt.

1c

Rejs dig næsten helt og sæt dig igen – ryggen er i neutralstilling. Puls: Lav små hop på bolden – sving armene frem og tilbage. Hold stadig ryggen neutral. Bliv ved til du er forpustet – og så længe du orker.

2. Lig på maven på bolden

Lig med armene ned langs siden. Spænd bækkenbunden og sug nederste del af maven lidt opad/væk fra bolden. Løft overkroppen op til kroppen er i lige linje – du skal ikke ”knække” nakken.

Sværere: Hænderne ud til siden /bag hovedet