Godnat og sov godt: Din nattesøvn skærmer dig mod sygdom

For lidt søvn og for dårlig søvn er blevet et stigende problem i den vestlige verden. Men søvnen er afgørende vigtig, ikke mindst for vores immunforsvar, som bruger søvnen til at restituere. Derfor er der en direkte sammenhæng mellem for lidt søvn og et svækket immunforsvar, og den manglende søvn øger risikoen for infektionssygdomme og kræft. Men hvad gør man, når søvnen er blevet en natlig udfordring?

Hvordan har 52-årige Helle Hauberg Nørby fra Fanø sovet i nat? Lige så dårligt, som hun plejer, lyder svaret.
Hun er én af de mange tusinde danskere, som hver nat vender og drejer sig, vågner uden at kunne falde i søvn igen og som slæber sig gennem dagen med kun få timers søvn i bagagen.

– Lige nu føler jeg mig helt syret i hjernen, fordi jeg har sovet så lidt. Jeg har haft en rigtig rådden nat med fire-fem timers søvn i alt. Jeg går tidligt i seng, allerede kl. 20, og som regel kan jeg godt falde i søvn, men jeg vågner ved den mindste lyd, eller fordi jeg skal tisse, og så kan jeg bare ikke falde i søvn igen, fortæller Helle Hauberg Nørby.

Det dårlige søvnmønster har fulgt Helle Hauberg Nørby siden barndommen. Hun erindrer, hvordan hun som barn ikke kunne falde i søvn, fordi en voksen havde fortalt hende om ”universets uendelighed,” og den tanke kunne hun ikke slippe.

– Det gjorde mig bange at tænke på det uendelige univers. Når jeg skulle sove, så lå jeg og spekulerede på, hvor universet slutter. Der må være en mur, tænkte jeg. Det kørte rundt i mit hoved. Og dét med tankerne har fulgt mig lige siden. Enten kan jeg ikke falde i søvn, fordi jeg spekulerer, eller også vågner jeg midt om natten og kan ikke falde i søvn igen, fordi jeg ligger og spekulerer. Det er ikke tankemylder, men store specifikke problemer, som plager mig. Lige nu er mit hjem ubeboeligt på grund af skimmelsvamp, så jeg må bo i en kolonihave. Det er en kæmpe mental belastning, som holder mig vågen, siger Helle Hauberg Nørby.

Søvnen skærmer os mod sygdom

En god nats søvn er afgørende for vores velbefindende, både i fysisk og psykisk henseende. I forbindelse med søvnen sker der nemlig en række biologiske processer, fortæller søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum. Hun forsker i søvn og søvnsygdomme på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet og har en ph.d.-grad i neurovidenskab.

– Man sover, fordi hjernen har brug for det. Hjernen bruger søvnen til at vedligeholde sig selv og koble af fra dagens sanseindtryk.

– Lidt forenklet kan man sige, at hjernen skal have fred til at køre sine ”renseprogrammer” igennem, så den optimeres til at klare den vågne tilstand. Processerne skal køres til ende, ellers bliver hjernens signaler svagere og dårligere. I sidste ende er søvn til for at vedligeholde hjernen, så den sender gode signaler til immunforsvaret og resten af kroppen. Søvnen er meget vigtig for vores immunforsvar. Når vi sover, sættes der gang i de restituerende processer, og hjernen sender hormonelle signaler og regulerende signaler til immunforsvaret, så det kan restituere.

Hvor meget søvn skal der til for at sikre, at hjernen vedligeholdes optimalt?

– Det er individuelt, men langt de fleste mennesker har brug for mellem syv og ni timers søvn. Det behøver ikke være for eksempel otte timers sammenhængende søvn, men det må hellere ikke være spredt ud på en lille lur her og der.

– Man kan for eksempel fungere fint, hvis man sover tre-fire timer i træk om natten, vågner lidt og så sover videre og igen får 3-4 timer. Man kan også sagtens sove seks timer om natten og tage en times middagslur. Det handler om at få nok sammenhængende søvn. Det er den sammenhængende søvn, som sikrer, at hjernen og dermed vores immunforsvar fungerer optimalt. I forhold til immunforsvaret kan man sove for lidt, men man kan ikke sove for meget. Hvis man ellers er rask, så vågner man naturligt, siger Birgitte Rahbek Kornum.

Birgitte Rahbek Kornum står i spidsen for en forskningsgruppe på Institut for Neurovidenskab, Københavns Universitet, som forsker i søvnens biologi og særligt i interaktionen mellem immunforsvaret og søvn. Hun fortæller, at den manglende søvn påvirker vores immunforsvar negativt, både når det handler om infektionssygdomme og kræft.

– Når vi taler om cancer, så er det jo sygdom, som opstår på grund af celleforandringer. Det er immunforsvarets rolle at holde øje med celleforandringer og slå de syge celler ihjel.

– Hvis man ikke sover nok, så fungerer immunforsvarets naturlige dræberceller ikke så godt, som de kunne og disse såkaldte dræberceller får derfor ikke bugt med de syge kræftceller. For lidt søvn eller dårlig søvn udløser ikke i sig selv kræft, men der er en sammenhæng mellem søvnmangel og en øget risiko for at udvikle den. Hvis der dannes celleforandringer i kroppen, så er det immunforsvarets opgave at eliminere de syge celler. Det er påvist, at immunforsvaret ikke er stærkt nok til at slå de syge celler ihjel, hvis man ikke har fået tilstrækkeligt med søvn.

– Og omvendt: Hvis man får tilstrækkeligt med søvn, så påvirker det immunforsvaret positivt og mindsker risikoen for, at man udvikler kræft. Det samme gør sig gældende, når der er tale om infektionssygdomme som for eksempel influenza. Vores krop møder hele tiden virus, men hvis immunforsvaret fungerer som det skal, så bliver vi ikke syge. Hvis vi har fået for lidt søvn, så er der en øget risiko for, at virus udvikler sig til influenza. Vi ved ikke, hvorfor der er denne sammenhæng mellem manglende søvn og infektionssygdomme, men sammenhængen er påvist, siger Birgitte Rahbek Kornum.

Få timers søvn

Også Helle Hauberg Nørbys fysiske helbred lider under den manglende søvn. Ikke i form af cancer eller infektionssygdomme, men som smerter i kroppen.

– Jeg har et fysisk hårdt arbejde, og når jeg er træt, så er jeg mindre opmærksom. Jeg har slidgigt i begge knæ og har i mange år overbelastet min ryg, skuldre og håndled, men jeg ved ikke, om der også er slidgigt i de led. Hvis jeg ikke har sovet tilstrækkeligt, så er jeg mindre påpasselig, laver uhensigtsmæssige bevægelser og får for eksempel heller ikke varmt nok tøj på. Så mærker jeg smerter overalt i kroppen. Det er en ond cirkel, siger hun.

Som gartner på en kirkegård i Esbjerg, priser Helle Hauberg Nørby sig lykkelig for, at hun har et arbejde, som giver masser af frisk luft, fysisk aktivitet og også mulighed for at arbejde alene.

– Når jeg er virkelig træt, så er det bedst for mig ikke at arbejde sammen med andre. Så skal jeg bare have lov til at gå i fred og passe mine opgaver. Jeg bliver enten meget overstadig eller irritabel, når jeg har haft en ekstra træls nat, og så kan jeg ikke kapere for meget social kontakt. Jeg kan bedre komme igennem dagen, hvis jeg går alene. Det kan sagtens hjælpe at tale med mine kolleger, når jeg har overskud til det. De er søde til at spørge til det, og det er dejligt at mærke, at andre bekymrer sig om mig, siger hun.

Det er Helle Hauberg Nørbys erfaring, at hun godt kan fungere med seks timers søvn, men så mange timer får hun sjældent. I gennemsnit bliver det til fire-fem timer, selvom hun tager sine forholdsregler.

– Jeg sover med ørepropper og har dækket øjnene til. Det må ikke være for varmt eller for koldt, og jeg vågner ved den mindste lyd. Så mit sanseapparat er ekstremt sensitivt. Jeg kan også sagtens vågne, fordi jeg er sulten, og jeg vågner hver eneste nat, fordi jeg skal tisse. Jeg prøver at tage en lur om eftermiddagen, men det er svært. Jeg skal kun sove 10-20 minutter, ellers føler jeg mig helt vatteret og går rundt i en tåge resten af dagen.

Helle Hauberg Nørby har prøvet stort set alt for at få sig en ordentlig søvn. Men hverken indslumringsmedicin, et sløvende allergipræparat, baldrianpiller eller meditation har hjulpet. Det eneste, hun har gode erfaringer med, er at sove udenfor i telt, men det kræver, at hun befinder sig et meget roligt sted.

Godnat og sov godt

Der findes et hav af gode råd til at tackle søvnløshed. Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, som også er forfatter til bogen ”Forstå din søvn,” udgivet på forlaget Gyldendal i 2019, har ét helt overordnet råd:

– Det vigtigste er at vise din krop, at der er stor forskel på dag og nat. Det betyder, at man som tommelfingerregel har fokus på klokken 08 om morgenen og klokken 20 om aftenen.

– Klokken otte om morgenen fortæller du din krop, at det er dag ved at gå ud i lyset, være social, være aktiv og holde dig i gang. Klokken 20 vender bøtten, og nu skal du fortælle din krop, at det snart bliver nat. Du skal sørge for at slappe af, dæmpe lyset og hjælpe din hjerne til at geare ned ved at lave nogle rolige, hyggelige aktiviteter. Morgenrutinen og aftenrutinen er lige vigtige og gælder for alle mennesker. Om aftenen kan du med fordel lægge mobiltelefonen væk, den udsender meget lys, som aktiverer hjernen uhensigtsmæssigt. Du kan godt se fjernsyn, fordi skærmen er længere væk end skærmen på din mobiltelefon, men se noget afslappende og hyggeligt. Hvis du ved, at du bliver skræmt fra vid og sans af at se en gyser, så lad være med at gøre det lige inden du skal sove, siger Birgitte Rahbek Kornum.

 Hvad skal man gøre, hvis man bare ikke kan falde i søvn?

– Hvis det er meget slemt, så er min anbefaling, at man står op. Hvis man kan hygge sig i sengen, så bliv liggende, men ellers stå op. Sengen skal ikke forbindes med noget negativt, og hvis man er helt desperat og ligger og bliver mega stresset, så er det bedre at stå op. Lad være med at løbe en tur, men prøv nogle afdæmpede aktiviteter så som at lytte til en lydbog, tegne eller læse noget afslappende. Og så kan det også hjælpe, at man mentalt prøver at sænke sine forventninger til søvnen. Det er naturligt at vågne om natten og med alderen bliver søvnen mere ustabil. Så prøv at berolige dig selv med tanken om, at du kan tage en middagslur eller på et andet tidspunkt kan snuppe en lur, siger Birgitte Rahbek Kornum.

Med tiden har Helle Hauberg Nørby fundet sin egen måde at leve med søvnudfordringerne på. Hun har altid sin telefon på lydløs, hendes mobiltelefon er gammel og uden adgang til internettet, og så læser hun kun mails om søndagen. Men først og fremmest, så har hun lært at acceptere situationen.

– Det er en lettelse for mig at kunne sige til mig selv, at der ikke er noget at gøre ved det. Jeg har affundet mig med det. I stedet har jeg valgt at gøre noget godt for mig selv. Det handler primært om at få nogle gode sociale aftaler i stand. Jeg går for eksempel til kor en gang om ugen fra klokken 16.30 -18.30. Det er et skidt tidspunkt for mig, fordi jeg ofte er virkelig træt på den tid af dagen, men jeg elsker det kor, så jeg tvinger mig selv afsted hver onsdag. Jeg bliver nødt til det for at have noget livskvalitet. Og det samme gør sig gældende med andre aftaler, måske skal jeg hjem allerede ved 19-tiden, men hvis jeg har lavet noget hyggeligt sammen med nogle dejlige mennesker, så bliver søvnproblemerne ikke så vigtige. Jeg lader mig ikke gå på af det på samme måde, siger Helle Hauberg Nørby.

Hun håber at finde sig et nyt hjem på Fanø, meget gerne i naturen, og med mulighed for at sove udendørs. Allerhelst et såkaldt tiny house, måske i form af en skurvogn. Og så fremhæver Helle Hauberg Nørby sin vinterbadning som helt afgørende for hendes velvære, i vandet slapper hun fuldstændig af og kan slippe alle tanker.