Havregryn bliver til sukker i din krop

Havregryn og rismælk med rosiner. Det lyder som en sund og velovervejet morgenmad, men det giver din krop et sukkerchok at starte dagen ud med. Helse har undersøgt hvorfor.

Et af de nye modefænomener inden for mad drejer sig om stivelse. Stenalderkost, som er en af de helt store maddiller, har eksempelvis et lavere indhold af stivelse og et højere indhold af protein og fedt, end en typisk dansker ellers er vant til. Helse har ringet til Kia Halschou-Jensen phd-studerende på Institut for Human Ernæring, som i øjeblikket arbejder på en afhandling om sukkerstoffer (arabinose) og glukose omsætning. Vi har spurgt hende om, hvad stivelse er, og om det er farligt.

– Stivelse er den måde som planter og frugter lagrer energi på. Mennesker og dyr lagrer primært energi som fedt. Vi lagrer også glukose som glykogen i leveren og musklerne, men i en meget lille mængde i forhold til fedt, mens planter og frugter altså lagrer deres overskud af energi som stivelse, forklarer Kia Halschou-Jensen.

Stivelse findes således i korn, grøntsager og frugt. I bananer, gulerødder, bønner, kartofler, ris, pasta og brød. Men der er forskel på hvor meget stivelse, de enkelte fødevarer indeholder, og hvordan den er “pakket” ind, og det betyder ganske meget for optagelsen og effekten af stivelsen.

– Når vi spiser stivelse, så bliver det i kroppen omdannet til glukose, som er det, der kommer i blodet og kan måles som vores blodsukker. Hvor meget blodsukkeret bliver påvirket afhænger af, hvor meget stivelse maden indeholder, og hvor lettilgængelig den er.

Hvor hurtigt stivelsen bliver omdannet fra stivelse til sukker afhænger af, hvor raffineret den er. Stivelsen kommer i forskellige udgaver. Den kan være lettilgængelig med en simpel opbygning af molekylerne, som det er let for kroppen at optage, eller den kan være sammensat i lange molekylekæder med forgreninger, som kun kan fordøjes lidt ad gangen. Hvis man indtager den samme mængde kulhydrater fra hvidt brød og fra rugbrød vil rugbrødet være længere tid om at komme i gennem fordøjelseskanalen, hvilket betyder, at blodsukkeret ikke vil stige så meget. Rugbrødet vil forlænge mæthedsfornemmelsen og gavne fordøjelsen, og desuden vil kroppen have fået fibre, vitaminer og andre næringsstoffer, som findes i rugbrødet.

– Havregryn er noget af det sundeste at spise til morgenmad. Der er fiber, proteiner og ingen tilsætningsstoffer i. Spiser du eksempelvis cornflakes, er de både tilsat salt, sukker og andre ting. Samtidig vil stivelsen i havregryn kun langsomt blive omdannet til sukker, og blodsukkeret vil derfor stige jævnt, hvis de indtages med de rette komponenter. Det, der gør havregryn usunde, er for stor mængde, og det man spiser sammen med dem. Rismælk og rosiner er begge kilder til letomsættelige kulhydrater, så når måltidet er sammensat kun af stivelsesholdige produkter, bliver det en sukkerbombe. Rismælk, der svarer til en sukkerholdig sodavand, kunne med fordel skiftes ud med komælk eller andre mælkeprodukter, og rosiner kunne skiftes ud med friske bær og frugt. Det ville give måltidet en bedre sammensætning og en mindre påvirkning af blodsukkeret, forklarer Kia Halschou-Jensen.

Vi kan ikke undvære stivelse

I modsætning til sukker, som vi sagtens kan undvære, fordi kroppen nedbryder stivelse til glukose, så er det hverken realistisk eller sundt at forsøge at undgå stivelse. Det vil blandt andet give en ensidig kost, som vil resultere i mangel på mange andre næringsstoffer. I stedet bør man fokusere på at få sin stivelse fra grove produkter – gerne uforarbejdede.

– Når kartofler og gulerødder bliver kogt, bliver fibrene nedbrudt, og stivelsen bliver derved lettere at optage. Men det er ikke i sig selv et problem, at vi indtager stivelse, for kroppen har brug for energien fra den mad, vi spiser. I stedet skal vi fokusere på, at vores måltider skal være sammensatte, så vi får både kulhydrater, protein og fedt, og at det kommer fra sunde råvarer som fuldkornsprodukter, fisk, magert kød og grøntsager. Det giver fordøjelsen noget at arbejde med, og kroppen den næring, den har brug for, konstaterer Kia Halschou-Jensen, som ikke er i tvivl om, at de officielle kostråd er dækkende for sunde og raske mennesker.