Ingen grund til at ligge søvnløs

Hvis du sover dårligt, øger du din risiko for diabetes, hjertekarsygdom, overvægt og stress. Du risikerer også en tidligere død. Kort sagt: Det er lige til at ligge søvnløs over. Men heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at forbedre din natlige hvile. Helt naturligt.

Du behøver blot at kigge en enkelt gang på din kollega, der har små børn – måske endda børn i tand-­alderen – for at se, hvad manglende søvn kan gøre ved et menneske. Og det værste er ikke engang de hængende øjne, den hyppige, spontane gaben eller det dårlige humør. Når du sover dårligt gennem en længere periode, vil det simpelthen svække din krop, så du har øget risiko for at blive ramt af en række kroniske sygdomme, som kan forkorte dit liv.

Det er værd at gøre noget ved sagen.

Men selvom du følger alle de gængse råd om at undgå skærmtid, tunge måltider og kaffe i de sidste timer, før du går til ro, kan du stadig blive ramt af perioder med dårlig eller afbrudt søvn. Og det handler ikke kun om at have svært ved at lægge sig til at sove. Måske falder du fint i søvn – men ligger lysvågen i flere timer midt på natten.

Derfor har vi samlet nogle helt naturlige råd til, hvordan du kan gøre din krop klar til en god og drømmefyldt nat.

Indvortes afslapning

Du ved sikkert allerede, at sene måltider eller drikke med indhold af koffein eller alkohol skal undgås i de sidste timer, før du går til ro. Men det betyder ikke, at du ikke kan have gavn af en afslappende drink som afslappende forberedelse til natten.

Helt oplagt er urten lægebaldrian, der vokser vildt i det meste af landet. Baldrianrod har været benyttet som et afslappende middel i mange hundrede år, fordi den har en afslappende virkning på musklerne og dulmer rastløshed. Baldrian er ikke vanedannende.

Hvis du ikke selv har lyst til at finde din baldrian i grøfter eller på enge, kan du finde den hos din helsekost som både piller, dråber og urtete, hvor den tit er kombineret med andre afslappende urter.

Disse urter kunne f.eks. være citronmelisse eller humle, der begge har nogle af de samme beroligende virkninger.

En anden helt almindelig urt, som hjælper dig med at slappe af, er kamille. Du drikker måske en kop kamillete, når du er sløj, fordi kamille kan lindre hoste og få dig til at slappe af. Men en kop ­kamillete – gerne med lidt honning i
– kan også lette din indgang til søvnen. Kamille indeholder bl.a. en rigelig andel af stoffet apigenin, der menes at være angstdæmpende og beroligende for ­nerverne.

Endelig er der også lavet flere forsøg, som viser, at et glas kirsebærjuice både gør det lettere at falde i søvn og reducerer den tid, du er vågen i løbet af natten.

Vær opmærksom på, hvis du vælger en drik som afslapning, at du nok skal nøjes med en enkelt kop, så du kan undgå at skulle op at tisse i løbet af natten.

Udvortes beroligelse

Der er mange gode råd om, hvad du skal spise eller drikke for at sove godt. F.eks. hedder det sig, at bananer og mandler på grund af deres indhold af kalium, ­magnesium og stoffet tryptofan, der er stimulerende for kroppens produktion af søvnhormonet melatonin, er søvn­fremmende.

Men hvis du ikke ønsker at indtage ­noget, før du går i seng, er der også råd at hente i botanikken. Æteriske olier fra lavendel og mynte har afslappende effekt, når du smører dig inden sengetid. Du kan gnide lidt lavendelolie på tindingerne ­eller blande lidt mynteolie i din creme, du smører dig med om aftenen.

Det giver også fornøjelsen af en dejlig duft, når du lægger hovedet på puden.

Indeklima med dybe rødder

Apropos duft så kan du også forbedre indeklimaet i dit soveværelse med planter, som forbedrer sovemiljøet.

Velduftende planter som jasmin og lavendel er kendt for at dæmpe uro og virke afslappende. Lavendel har angiveligt en nedsættende funktion på både hjerterytme, blodtryk og stressniveau. Et studie har vist, at spædbørn græd mindre og sov tungere, når der voksede lavendel i rummet.

Ud over sin afslappende virkning om natten er jasmin kendt for at øge din koncentrationsevne og produktivitet i løbet af dagen.

Andre planter, som anbefales i soveværelset, er aloe vera, væddeløber, svigermors skarpe tunge, vedbend og guldranke.

Samtidig med, at planterne omdanner CO2 til ilt, har de også en rensende virkning på indeklimaet ved at binde luftbårne giftstoffer som formaldehyd og benzen.

Lig godt

Man plejer at sige, at temperaturen i soveværelset skal ligge lidt lavere end stuetemperatur. Det vil sige omkring 16-17 grader. Det er dog også kendt, at den ideelle temperatur er individuel. Vigtigst er det, at din søvn hverken bliver forstyrret af at skulle holde sig varm eller køle sig af.

Men har du tænkt på, hvordan du ligger på madrassen, når du sover? Din soveposition kan også have stor betydning for kvaliteten af din søvn.

Den formentlig bedste sovestilling har en indbygget risiko. Det er nemlig på ryggen med armene ned langs siden, fordi det giver en god aflastning af ryg og nakke, så du kan være helt afslappet. Hvis du har en indsovningsrutine, f.eks. en beroligende meditation, vil du opleve, at det er nemmest at koncentrere sig om den, når du ligger på ryggen.

Det uheldige ved denne position er risikoen for snorken eller reflux, hvis du har tendens i den retning.

At sove i fosterstilling vil reducere snorken i de fleste tilfælde, men det er dårligt for ryggen at ligge krøllet sammen, og desuden kan det hæmme din vejrtrækning. Det samme vil ofte være tilfældet, hvis du ligger på maven, fordi du er nødt til at dreje din nakke kraftigt til siden for at kunne trække vejret.

Vælger du at sove på siden, skal du vide, at det har betydning, hvilken side du vælger. Ligger du på højre side, øger du risikoen for reflux (halsbrand).