Søvn: Kvaliteten er mindst lige så vigtig som kvantiteten

Når det gælder søvn, har de fleste fokus på længden. Men selvom du sover syv til otte timer hver nat, er det ikke sikkert, at du har sovet godt nok. Søvnvejleder Mikael Rasmussen vil gerne have danskerne til at prioritere god søvn højere, fordi den betyder så meget for vores helbred og velbefindende.

Danskerne sover dårligt. En undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen viser, at hele 13,6 pct. – omkring 642.000 danskere – lever op til præmisserne for diagnosen kronisk søvnbesvær. En af betingelserne for at passe til den diagnose er, at problemerne har eksisteret i tre måneder eller mere.

Både unge og gamle sover dårligt

Sundhedsstyrelsen dykker også jævnligt ned i konsekvenserne af danskernes dårlige søvn. I 2016 kom de frem til, at den dårlige søvn koster samfundet 17 milliarder kroner årligt. Udgifter går blandt andet til at behandle de sygdomme, dårlig søvn forårsager, ligesom mennesker med dårlig søvn er mere end dobbelt så ofte sygemeldte fra arbejdsmarkedet som mennesker med sunde søvnmønstre.

– Derudover viser spørgeskemaundersøgelser, at tæt på halvdelen af de adspurgte er utilfredse med deres søvn én til to gange om ugen. Man skal tage spørgeskemaundersøgelser med et gran salt, men når andelen er så høj, antyder det alligevel et ganske stort omfang af problematikken, siger søvnvejleder Mikael Rasmussen.

Søvnproblemerne er tilmed ikke aldersbestemt. Når man ser på gruppen af de 15-25-årige, oplever hver fjerde jævnligt søvnbesvær.

Læs også: Har du sovet godt?

Lav søvnkvalitet øger risiko for sygdomme

Dårlig søvn kan have store konsekvenser for helbredet og dit velbefindende. Det er velkendt, at dårlig søvn øger risikoen for bl.a. hjertekarsygdomme og kræft, men også stress og depression får næring af for lidt og dårlig søvn.

– Når du ikke er udhvilet, havner du i det, man kalder socialt jetlag. Det giver stress i dit nervesystem, og når du har stresshormoner i dit blod, har du sværere ved at falde i søvn. Det er en kedelig spiral at havne i, siger Mikael Rasmussen.

Ligesom dårlig søvn kan forårsage alvorlige sygdomme, kan god søvn omvendt hjælpe rekonvalescensen på vej. En virkelighed, som sundhedsvæsenet ifølge Mikael Rasmussen ikke altid er gode til at udnytte.

– Studier viser, at man kan komme hurtigere ud af en sygdomstilstand, hvis man gør noget effektivt ved søvnen. Det gælder både fysiske smerter, stress, angst, depression – ja, selv kræft. Søvnen er det prisme, det hele skinner igennem, siger Mikael Rasmussen.

Stress og høje krav

Men hvorfor er danskerne så ringe til at sove? Ifølge Mikael Rasmussen er der både ligheder og forskelle, når man sammenligner unge og ældres søvnbesvær.

– Mange unge oplever stress og høje krav i hverdagen, når de skal præstere højt i skole og på uddannelserne. Så kan det være en indgroet vane at arbejde til langt ud på aftenen og bagefter ligge og spekulere i sengen. De ældres søvnbesvær kan selvfølgelig også hænge sammen med stress, men mange ældre har urealistiske forventninger til deres søvn. Evnen til at sove bliver ringere med alderen, siger Mikael Rasmussen.

Dels kan nattetisseriet bryde ind i søvnen mange gange hver nat, så den dybe søvn ikke bliver så lang, men udskillelsen af søvnhormonet melatonin daler også med alderen.

For meget skærmtid

Elektronikkulturen har også et stort medansvar for den ringere søvn. Langt hovedparten af danskerne slutter dagen af med at kigge på en skærm. Det være sig TV, pc, tablet eller smartphone. Den type elektronik udsender et stærkt, blåt lys, som hjernen forveksler med solens stærke, blå lys i morgentimerne. Mens kroppen indstiller sig på at skulle sove, sker der helt andre ting i hjernen. Forvirringen kan give problemer med at falde til ro, når hovedet rammer puden. Men selvom du ikke oplever det problem, kan skærmtiden alligevel have betydning for din søvnkvalitet.

“Vi ved, at selv et svagt forhøjet niveau af stresshormoner i blodet har indflydelse på længden af den dybe søvn.”

– Så selvom du har let ved at falde i søvn efter et Netflix-maraton, har det konsekvenser for kvaliteten af din søvn, når nervesystemet er stresset, siger Mikael Rasmussen.

Kaffe og stimuli

Den samme problematik knytter sig til kaffen, og kaffe efter klokken 17 er en dårlig idé for de fleste. Det opkvikkende stof koffein har en halveringstid på seks til otte timer. Hvis du drikker en kop kaffe med 100 mg koffein klokken 21, er op mod halvdelen stadig i kroppen klokken 3 om natten.

– Der kan være stor forskel på koffeinens påvirkning. Nogle mennesker kan drikke spandevis af kaffe og stadig falde hurtigt i søvn om aftenen, mens andre – populært sagt – ikke kan sove i 14 dage, hvis de har lugtet til en kop kaffe. Men uanset, hvordan det lader til at påvirke evnen til at falde i søvn, har det betydning for kvaliteten af søvnen, siger Mikael Rasmussen.

Alkohol, sovemedicin eller antidepressiver er heller ikke gavnligt for søvnens kvalitet.

– Der er en del, der bruger eksempelvis et glas rødvin før sengetid som strategi, fordi det kan få dem til at falde hurtigere i søvn, men det gavner ikke kvaliteten af søvnen. Tværtimod. Det samme kan siges om medicin. Noget kan man være nødt til at tage, men det gavner ikke søvnkvaliteten, siger Mikael Rasmussen.

Ikke sket meget på 50.000 år

Grundlæggende giver det ikke mening, at vi slutter dagen af med kaffe og underholdning på en skærm. For evolutionsmæssigt er der ikke sket så meget på de sidste 50.000 år.

“For 50.000 år siden gik mennesket rundt på en slette ved Ækvator og fik 12 timers buldrende sollys og 12 timers buldrende mørke. Vi har egentlig stadig det samme behov, men i dag får vi både for lidt lys og for lidt mørke.”

Han peger på, at det er vigtigt med et mørkt soveværelse. Hvis du bor i midtbyen og har en gadelampe eller lysreklame udenfor vinduet, er mørklægningsgardiner vigtige. Hvis du sover i lys, vil udskillelsen af søvnhormonet melatonin blive sænket. Det har betydning for kvaliteten og længden af den dybe søvn.

Gear ned og ventilér nervesystemet

Mikael Rasmussen anbefaler, at du undgår skærmene en time før sengetid. Brug i stedet tiden på f.eks. at læse en god bog, dyrke en hobby, tage et bad eller lytte til musik.

– Det vigtige er, at du gør det for at slappe af. Ventilér dit nervesystem. Hvis der er bekymringer og tankemylder, kan du lave lister og få styr på det. For du kan ikke bare beslutte, at du ikke vil tænke på det, når du kommer i seng. Så kan du være sikker på, at hjernen kværner derudaf, siger Mikael Rasmussen.

De truende vaner

Vaner er en stor trussel mod gode søvnmønstre. For mennesket er skabt til at tilvænne sig, hvilket er godt i de fleste sammenhænge – blot ikke når det gælder følelsen af at være træt.

– Hvis du sover dårligt, er du træt om morgenen. Du vrisser måske lidt meget af dine omgivelser, du har svært ved at koncentrere dig i løbet af dagen, og dine øjne falder let i, når du sidder foran fjernsynet om aftenen. Men du vænner dig til det. Du tænker, ”det er bare sådan, det er at være mig”, siger Mikael Rasmussen.

Men måske kan det hele blive meget bedre. Ifølge Mikael Rasmussen kan en fokus på god søvn og en ændring i de ugunstige vaner vise forbløffende resultater i løbet af bare 14 dage.

– Det gælder om at prioritere søvnen. Der er så megen fokus på at spise sundt, motionere og kvitte tobakken. Søvnen er alt for underprioriteret. Der er en grund til, at vi bruger 27 år af et gennemsnitligt liv på at sove. God søvn er essentiel for et sundt og godt liv, siger Mikael Rasmussen.