Spis dig søvnig

Hvad vi spiser, har stor indflydelse på vores evne til at falde i søvn og kvaliteten af de sovende timer. Forskning viser nemlig, at nogle næringsstoffer lader til at modarbejde den gode søvn, mens andre virker fremmende. Det kræver dog, at de er til stede i tilstrækkeligt omfang.

Døgnet er en cirkulær gentagelse. Solen står op og slår dagen an. Som timerne går, bevæger den sig længere op på himlen, før den igen daler mod horisontlinjen og byder aftenen og natten velkommen. Næste morgen gentager cirklen sig selv. I det rytmiske skema lever og fungerer vi mennesker. Vi står op, når lyset kommer, og når mørket trænger sig på, bliver vi trætte. Til sidst lægger vi hovedet på puden og falder ind i drømmeland.

Eller, sådan burde det være. Men det er ikke altid så ligetil. Der er mange faktorer, der kan skubbe os væk fra den gode rytme – kost er en af dem. Det er nemlig bevist, at mens nogle fødevarer og næringsstoffer kan fordre en god søvn, kan andre modarbejde den, og at kost og søvn hænger sammen i et komplekst forhold.  

Poul Jennum er professor og overlæge ved Dansk Center for Søvnmedicin og forfatter til rapporten “Søvn og Sundhed”. Han forklarer netop, hvordan kost og søvn påvirker hinanden.

– Det er en spændende relation.

“Når vi sover dårligt, ændrer det vores præferencer for fødevareindtag – du kender det sikkert selv, hvis du har sovet for lidt og går rundt nede i det lokale supermarked, så er det ikke gulerødderne, du putter i kurven, så er det slik og fedtholdig mad, der trækker”

– Og det kan så igen påvirke, hvordan du vil sove den kommende nat, siger han.

Læs også: Søvn – Kvaliteten er mindst lige så vigtig som kvantiteten

Energi- og fedtholdig mad holder Ole Lukøje for døren

Poul Jennum beskriver altså, hvordan et træt menneske ofte higer efter sukker og fedt, som så igen kan smitte negativt af på søvnkvaliteten den kommende nat. Der er forskel på, i hvor høj grad den påvirkning viser sig i forskellige studier. Nogle konkluderer, at en sådan diæt kan forkorte søvnen med 10 minutter, mens andre viser, at det også påvirker længden af de forskellige søvnstadier.  

Birgitte Rahbek Kornum, som også har bidraget til rapporten “Søvn og Sundhed”, forklarer, at søvnen i løbet af natten har forskellig karakter.

– Man kommer igennem flere faser, når man sover. REM- og NREM-søvn. REM er det stadie, hvor vi drømmer, og nogle mener, at det er den vigtigste type. Andre mener, at det er fase-3 søvn – altså NREM – som er den dybe søvn, der er mest afgørende. Men realiteten er, at man skal have alle stadier, siger hun.

Det er særligt kulhydraterne, der ser ud til at forkorte NREM-søvn, mens fedt påvirker drømmesøvnen.  Slutteligt påvirker energi- og fedtrig mad også på en sidste måde. Disse typer mad kræver nemlig en del af fordøjelsen, hvilket er med til at øge kropstemperaturen, som kan gøre det sværere at falde i søvn. Alt i alt bør man altså holde sig fra fedt og mad med meget energi – som slik – om aftenen.

Positiv kædereaktion

Så der er nogle ting, man bør holde igen med – særligt om aftenen. Der er dog også ting, man kan spise, som har vist sig at have en direkte positiv indvirkning på søvnen. Det er særligt fødevarer, som indeholder aminosyren tryptofan.

Tryptofan er en essentiel aminosyre, som vi skal have gennem kosten. Syren virker positivt på søvnen ved at starte en kædereaktion, der påvirker os gennem hele døgnet. Tryptofan sætter nemlig gang i produktionen af hormonet serotonin. Serotonin er med til at overføre signaler i nervesystemet, og hjælper os blandt andet til at vågne og holde os i gang. Men som dagen går, og mørket falder på, omdanner kroppen serotonin til melatonin – også kendt som søvnhormonet. Melatonin dannes, når det er mørkt og påvirker søvnrytmen positivt.  

Med andre ord sikrer tryptofan et stabilt niveau af serotonin, som giver energi om dagen, og omdannes til søvnhormon om aftenen. Tryptofan findes i udvalgte fødevarer som mælk, bananer, græskarkerner, spinat og æg.

Læs også: Sov dig sund

Magisk melatonin

Foruden at påvirke kroppens produktion af melatonin gennem kosten, kan man også tilføre det udefra.

Herhjemme kan man kun få melatonin på recept, da det betragtes som et lægemiddel. Man kan også købe melatonin fra udlandet. Her skal man dog være opmærksom på, at det skal være til eget forbrug, at det sælges lovligt i det land, det er købt fra, og at det skal være fra et EU-land.

Ved at få melatonin som lægemiddel eller kosttilskud, øger man sandsynligheden for en god søvn, da hormonet netop har til opgave at styre kroppen i retning af drømmeland, når det er mørkt og tid til at sove. Men melatonin har betydning for meget mere end bare denne ene funktion. Forsøg med mus viser nemlig, at melatonin påvirker sundheden helt overordnet. I et forsøg udført af Dr. Walter Pierpaoli, som i dag anses for en af verdens førende forskere i melatonin, gav han en gruppe mus vand hver aften, der var tilført melatonin, mens resten fik vand uden. Her fandt han, at musene, som fik melatonin, både blev sundere og levede længere end de andre.

Der er sidenhen lavet flere forsøg, som understreger denne sammenhæng og slår vigtigheden af melatonin fast. Desværre kan det være svært at opretholde en normal produktion af melatonin, fordi det kræver fuldstændig mørke, og fordi lyset fra skærme hæmmer produktionen.

Læs også: Helt godnat

Vigtige vitaminer og mineraler

Der findes også en række andre tilskud, som man kan overveje, hvis man kæmper med at finde ro om natten. Ifølge “Søvn og Sundhed” er der ikke tilstrækkelig evidens for, at kosttilskud kan hjælpe deciderede søvnproblemer. Når det er sagt, så er der forskningsmæssigt belæg for, at flere forskellige kosttilskud kan lindre nogle af de symptomer, der kan gøre det svært at falde i søvn – som stress og angst – og analyser viser en direkte sammenhæng mellem underskud af specifikke næringsstoffer og søvn.

Et eksempel på et lindrende tilskud er passionsblomstekstrakt. Ekstrakten har i studier vist sig at virke angstdæmpende på bare en halv times tid, og kan altså være en metode til at finde ro på udvalgte nætter, hvor man er særligt bekymret for noget – det kan være en eksamen eller stor præsentation den følgende dag.

Undersøgelser viser også, at forskellige vitaminer, mineraler og metaller kan have direkte indflydelse på søvnen. En amerikansk analyse, baseret på data fra 2005-2016, sammenholder søvnmønstre og mikronæringsstoffer og finder blandt andet en sammenhæng mellem for lidt søvn og utilstrækkelige mængder af A- og C-vitamin. De fandt også en sammenhæng mellem søvnkvalitet og lavt indtag af E-, K- og D-vitamin.

D-vitamin er i flere studier blevet koblet til søvnkvalitet. Blandt andet har lave niveauer – som mange af os har i Danmark fra oktober til april – vist sig at være linket til flere opvågninger i løbet af natten. For C- og E-vitamin mener man, at det er deres antioxidantiske effekt, der spiller ind på søvnkvaliteten, men A-vitamin er direkte linket til øjensundhed, der hænger sammen med organuret.

Slutteligt er det også værd at fremhæve zink og magnesium. En metaanalyse fra 2017 viser nemlig, at næringsstofferne er afgørende for god søvn.

Mange ting kan holde os vågne om natten. Men noget, der er så simpelt at regulere på, som kosten er, bør ikke være en forhindrende faktor for noget, der er så afgørende for vores overordnede sundhed og velbefindende.

Vidste du:

at fødevarer som mælk, bananer, græskarkerner, spinat og æg kan fremme den gode søvn?